Скуп вежби

<зк1_имгкз><зкпкз>Ко данас не сања да има лепу, фит фигуру? Свака особа постиже овај циљ на свој начин. Неки се исцрпљују дијетама, данима поста, многи одлазе у теретане и тренирају са тренерима, а неко ради вежбе код куће, радећи жељену мишићну групу. Међу свим постојећим методама, физичка активност је најбољи начин да прилагодите фигуру, подигнете тонус и побољшате тело.<зкпкз>Добро одабран скуп вежби решава многа питања. Ово је сагоревање масти, и пумпање мишића, и борба против озбиљних болести, и пријатна разонода, која увек осигурава добро расположење. Покушајте да направите свој јединствени програм, а ми ћемо вам помоћи у овоме.<зкх2кз>Карактеристике скупа вежби за мршављење<зкпкз>Није важно где планирате да студирате. То може бити теретана или ваш стан. Добри резултати могу се постићи само интегрисаним приступом, када се снага и кардио тренинг успешно комбинују, комбинују једни са другима.<зкпкз>Наравно, највећи ефекат даје интервални тренинг, који подразумева интензивно извођење изабраних покрета. Али класични програм обуке не губи своју важност. Зашто сложено:<зкулкз><зкликз>Ако упоређујете различите врсте тренинга, онда вам аеробни тренинг омогућава сагоревање много више телесне масти у истом трајању. Али вреди напоменути да се процес сагоревања масти јавља само у тренутку извођења покрета. На крају се зауставља.<зк2_имгкз><зкликз>Тренинг снаге сагорева мање калорија, али његов ефекат траје 6 сати након завршетка тренинга. Већ сте завршили вежбу, а мишићи још увек сагоревају масти. <зкпкз>Закључак: најбоље је комбиновати обе опције. Лекцију започињемо вежбама снаге, завршавамо кардио. У првом случају угљени хидрати се сагоревају, а у другом директно масти.<зкх2кз>Учесталост и трајање низа вежби за све мишићне групе<зкпкз>Губитак килограма укључује сагоревање калорија из хране. Ако желите стварно да смршате, а затим затегнете тело, тада стручњаци препоручују тренинг 3 до 5 пута недељно. У овом случају, поред изабраног скупа вежби, редовно ходање и џогинг на свежем ваздуху, пливање и тако даље сматраће се тренингом.<зкпкз>Трајање сваке активности је различито:<зкулкз><зкликз>Ако тренинг укључује само аеробне активности, да бисте постигли максималне резултате, треба да вежбате од 30 минута до 1 сата. Овај временски период обавезно укључује 10-минутно загревање. Остатак времена проводи радећи истезање и основне вежбе.<зкликз>Искључиво тренинг снаге треба да траје 45 до 90 минута. Време предаха израчунава се појединачно, у зависности од циљева тренинга, као и програма који се спроводи. Најчешће одмор између понављања није већи од 40 секунди, а између самих вежби - не више од једне и по минуте.<зк3_имгкз><зкликз>Сложена лекција са снагом и кардио оптерећењима траје најмање један сат. У почетку се троши приближно 45 минута радећи телесне тежине или пондерисане вежбе. Тада се најмање 20 минута потроши на кардио.<зкх2кз>Која вам опрема треба<зкпкз>Комплетност и комплетност програма тренинга зависи од расположиве и потребне спортске опреме. У теретани је много лакше, јер је сва потребна опрема на располагању. Код куће није увек могуће инсталирати одређене симулаторе. У овом случају, важно је правилно одредити приоритете и сами одабрати оне вежбе за које можете пронаћи симулаторе.<зкпкз>На пример, за кардио спорт су потребни бицикли за вежбање и траке за трчање. Али можете и без њих ако трчите на улици или пливате. Друга опција за буџет је конопац за скакање. Такође ће вам требати следећи инвентар:<зкулкз><зкликз>Гимнастичка простирка<зкликз>Тегови.<зкликз>Бучице.<зкликз>Лопта за фитнес или фитбол.<зкпкз>Ова опрема чини сложени процес обуке много ефикаснијим. Користећи га, за само неколико месеци видећете одличан резултат, можете га осетити улазећи у своје старе омиљене фармерке или хаљину.<зкх2кз>Угрејте се пре тренинга<зкпкз>Не изводи се сет вежби на незагрејаним мишићима целог тела. У супротном, ризик од повреда се повећава неколико пута, повећава се ризик од уганућа. Требало би се загрејати од врха до дна, почевши од главе, завршавајући ногама. Ефикасно загревање укључује следеће покрете: <зк4_имгкз><зкулкз><зкликз>Стојте усправно, руке по шавовима, а ноге мало раздвојене. Вршимо споро окретање главе у различитим правцима. Правимо и кружне покрете.<зкликз>Стиснемо шаке у шаке, правимо кружне покрете рукама пажљиво разрађујући мишиће овог подручја.<зкликз>Да бисмо загрејали рамена и руке, њихамо се напред-назад. Савијамо руке у лактовима, а такође правимо и кружне покрете.<зкликз>Ставите руке на струк. Нагињемо тело у различитим правцима. У овом случају карлица треба да остане непомична.<зкликз>Померајте кукове у круг, прво у једном, а затим у другом смеру. Не журимо, вежбу изводимо глатко.<зкликз>Савијте ногу у коленима под углом од 90 степени. Ротирајте кукове у смеру казаљке на сату и у смеру супротном од казаљке на сату у овом положају.<зкликз>Ставите ногу на ножни прст и окрећите је у оба смера.<зкликз>Стојимо на прстима. На њих се дижемо и спуштамо, као на изворе.<зкх2кз>Најбољи сет вежби за мршављење код куће<зкпкз>Да ли је загревање завршено? Време је да започнете директно са гимнастиком, вежбама за вежбање свих мишићних група. Посећујући теретану, у комплексу за тренинг ангажован је специјалиста, који бира покрете у складу са физичком спремношћу губитка килограма. Код куће се морате ослањати само на сопствене снаге и знање.<зк5_имгкз><зкпкз>Даље, можете се упознати са једним од најефикаснијих комплекса за мршављење и пумпање мишића за почетнике, који су код куће искусили губитак килограма. <зкпкз>Најбоље вежбе ће вам помоћи да брже постигнете жељени резултат.<зкх3кз>За задњицу<зкулкз><зкликз><зкбкз>Статични чучњеви.Поставите ноге шире од рамена, лагано их савијте у коленима да формирају 90 степени. Ми се поправљамо у овом положају. Покушајте да издржите што дуже. Затим се усправи, устане, одмори се мало и понови поново.<зкликз><зкбкз>Класични чучњеви.Ово је најбоља вежба за стварање прелепе, чврсте задњице. Изводи се на исти начин као статички, али без фиксирања у чучњу. Силазећи, одмах се усправљамо. Понављамо потребан број пута.<зкликз><зкбкз>Скочи.Чучните. Скочимо из ове позиције. Затим се враћамо у почетни положај. Трудимо се да скочимо што више. Ово ће напумпати задњицу још брже и боље.<зкх3кз>За ноге<зкулкз><зкликз><зкбкз>Покретање и трчање ногу.Лежимо леђима на гимнастичкој простирци. Стављамо руке испод задњице, подижемо исправљене ноге горе. У овом положају доносимо и ширимо ноге. Покушавамо да повучемо ноге у бокове, што је више могуће, тако да постоји напетост на унутрашњој страни бутине.<зкликз><зкбкз>Чучњеви у коленима.Стојимо на поду, одмарајући се на коленима. Испружите руке напред. Седамо редом на сваку задњицу, лагано одступајући тело тела у страну. Ову вежбу радимо брзо, трудећи се да не изгубимо равнотежу.<зк6_имгкз><зкликз><зкбкз>Сумо чучњеви.Прихватамо стојећи положај. Ширимо ноге, окрећемо колена и стопала према споља. У овом положају чучимо нежно, полако, како бисмо осетили како се мишићи пумпају у овом тренутку. Након што смо направили чучањ, задржавамо се неколико секунди, а затим се исправимо. <зкликз><зкбкз>Замахните ногама.Лежимо на нашој страни. Носећа носач, смештен испод, савијен је у колену и ношен напред. Почињемо да подижемо горњу ногу што је више могуће. Крећемо се довољно споро. Затим га спуштамо, окрећемо се на другу страну и поново понављамо ову вежбу.<зкх3кз>Трбух<зкулкз><зкликз><зкбкз>Увојци.Лежимо леђима на поду. Ноге су исправљене, руке су причвршћене на потиљку. Почињемо да откинемо лопатице са пода, увијајући се и покушавајући да се приближимо коленима. Полако се враћамо назад. Трудимо се да не прикљештимо врат приликом извођења вежбе.<зкликз><зкбкз>Увијање.Лезите на под савијених колена. Увек склопимо руке на потиљку. Урадите увијање, додирујући лактове удом који се налази на супротној страни.<зкликз><зкбкз>Подигнуте ноге.У лежећем положају подигните исправљене ноге под углом од 45 степени. Трудимо се да се држимо на овом положају што је дуже могуће.<зкликз><зкбкз>Компликовано подизање ногу.Лежећи на леђима, руке раширене у бокове. У овом положају подижемо исправљене ноге према горе да бисмо направили прави угао са површином. Спуштамо их што спорије, па ће оптерећење мишића бити јаче.<зкх3кз>За леђа<зк7_имгкз><зкулкз><зкликз>Лежемо на површину, извлачимо руке по шавовима. Савијамо ноге у коленима. У овом положају подижемо карлицу до највеће могуће висине. Трудимо се да издржимо што је дуже могуће. Ова вежба одлично функционише за леђа, трбушне мишиће и задњицу. <зкликз>Из положаја склоног савијених ногу, подигните руке горе. Затим исправимо и истегнемо ноге. То радимо што је могуће спорије, покушавајући да и кукове држимо подно. Затим спуштамо ноге и почињемо да подижемо горњи део тела. Напокон идемо доле. Вежбу радимо у овом низу.<зкликз>Лежимо потрбушке. Подигнемо руке и ноге одједном. Покушавамо да се поправимо у овом положају на неколико секунди. Затим се враћамо на почетак и понављамо поново.<зкх3кз>За руке<зкулкз><зкликз><зкбкз>Склекови од пода.Лежимо на површини са нагласком на савијеним коленима. Ширимо руке шире од рамена. Гурнемо потребан број пута.<зкликз><зкбкз>Склекови са клупе.Може се користити столица или обична столица. Стојимо леђима окренути радној опреми и одмарамо руке. Исправљамо и опуштамо ноге. Почињемо да седимо на тежини, савијајући руке у лактовима. Затим се полако враћамо у почетни положај.<зкликз><зкбкз>Статички.Стојимо усправно, држимо леђа што је могуће више усправно. Испружите руке напред у нивоу груди. Стојимо у прихваћеном положају што је дуже могуће. Све док мишићи руку не почну да одају бол.<зкх2кз>Препоруке стручњака<зкпкз>При одабиру сета вежби за опште развојно физичко васпитање, планирање и извођење тренинга, следите неколико савета искусних професионалаца:<зкулкз><зкликз>Сетимо се да је успешно, брзо мршављење ефикасна вежба за искусне почетнике код куће или у теретани и правилна исхрана. Наравно, можете да поједноставите свој живот и пређете на неку врсту дијете, али резултат вероватно неће бити издржљив. Физичком активношћу одржаваћете тело у савршеном стању дуги низ година. <зк8_имгкз><зкликз>Време издвајамо искључиво за процес обуке. Редовност је гаранција успешног резултата. Не можете одложити или преуредити часове. У супротном, никада нећете постићи фигуру из снова.<зкликз>Постављамо циљеве и остварујемо их. Важно је да су реални, а не као „изгубите 15 килограма за недељу дана“.<зкликз>Мотивација је на првом месту. Ниједно наговарање пријатеља, рођака да једу укусно не би требало да вас залута. Само једна чоколадица, колачић - огромна вероватноћа неуспеха. Сви радови ће отићи у прах. Мотивишите се коректно и стално. Обузмите тренутне жеље.<зкликз>Снимајте фотографије што је чешће могуће. Ухватите све тренутке током губитка килограма. Тада можете пратити промене, сваки пут се уверите да има смисла улагати напоре. Такође је здраво и мотивише.<зкликз>Укључите додатну физичку активност у свој живот. Пријавите се за плес, почните да возите бицикл и чешће шетајте парком. Ово није само прилика да своје тело брже напумпате, већ и велико слободно време које ће вам помоћи да се нађете.<зкпкз>Испробајте вежбе за леђа, стомак, руке и ноге у комбинацији - прилика да трансформишете своје тело. Све у твојим рукама.