Правилна исхрана за мршављење

У потрази за витком фигуром, многе жене су испробале различите методе: пост, дијета, вежбање. Али често не помажу у губитку килограма. Дешава се, и обрнуто, након строге дијете, килограми се брзо врате. И сада нутриционисти све више говоре о томе да главна ствар у губитку килограма не би требало да буде одбацивање одређене хране и не смањење количине хране, већ правилна и уравнотежена исхрана. У већини случајева вишак килограма се појављује управо због немогућности избора хране за храну и због недостатка културе уноса хране, стогаправилна исхрана за мршављење је веома важна. . . Од овога не зависи само тежина, већ и расположење, благостање и здравље.

Сви они који безуспешно покушавају да смршају дијетама требају обратити пажњу на овај чланак. Овде је све о основама правилне исхране, о томе како и шта треба да једете да бисте смршали. Савети о томе како прећи на здраву исхрану и планирати недељну исхрану за мршављење помоћи ће свима који брину о свом здрављу.

Зашто је важно правилно јести?

Прекомерна тежина постала је прави бич човечанства у савременом друштву. Број људи који пате од тога непрестано расте. А главни разлог за то није само седентарни начин живота, већ и нездрава исхрана. Жене које брине проблем губитка килограма, одричу се масти, смањују количину угљених хидрата и примењују друге строге дијете. Резултат је опуштена кожа, кругови испод очију, лоше расположење и поремећај рада дигестивног система.

Важно је знати: здравље и тежина особе зависе од многих фактора: састава дијете, количине узете хране и режима уноса хране. У већини случајева вишак килограма се јавља из чињенице да особа једе све.

Изговара се чињеницом да је укусна, толико је навикао. Промена начина исхране и прехрамбених навика је довољно тешка, али резултат ће бити добро расположење, лакоћа и ведрина. И све више људи, уместо дијета, покушава да примени принципе правилне исхране. Штавише, они су дуго проучавани, многи су испробали и заиста раде.

Зашто, преласком на правилну исхрану, почиње губитак килограма? То се дешава из неколико разлога:

  • тело се чисти од токсина и токсина;
  • метаболизам и апсорпција хранљивих састојака ће бити убрзани;
  • варење се побољшава, а храна се потпуно свари;
  • тело прима само ону количину калорија коју може да потроши.

Основни принципи ПП

Ова тема је добро проучена, многи нутриционисти су дали јасна упутства о томе шта смете, а шта не можете јести. Али о томе постоји толико информација, да су често контрадикторне, па особа која се прво позабави овим проблемом може постати збуњена.

Такви људи треба да буду у стању да истакну основна правила здраве дијете за мршављење:

  • исхрана треба да буде разноврсна и уравнотежена у садржају протеина, масти и угљених хидрата;
  • важно је јести пуно хране која помаже у губитку килограма: то су житарице, млечни производи, поврће;
  • не треба се одрицати масти, па је неопходно да дијета садржи рибу и биљна уља;
  • избаците шећер, животињске масти са менија, ограничите унос соли;
  • лоше навике су некомпатибилне са правилном исхраном, па је важно да их се одрекнете;
  • неопходно је напустити навику пијења хране, чај је боље пити један сат након једења.

Правилна исхрана је немогућа без висококвалитетних, здравих производа, па приликом куповине треба обратити пажњу на ово.

Стручно мишљење

Нутрициониста

„Потпуно се слажем да је најбоље мршавити уз помоћ правилне исхране. Иако је тешко, резултат у почетку можда неће бити приметан. Међутим, правилна исхрана је много боља од крутих „агресивних" дијета. Потоњи, иако помажу у брзом губитку сувишних килограма, али након њих се тежина убрзо враћа на оне цифре које су биле пре губитка килограма.

Дијета заснована на принципима добре исхране је најсигурнија за здравље. Они не наглашавају тело, не ремете нормалан метаболизам и не штете имунолошком систему. И, што је најважније, после њих се испуштени килограми не враћају. Наравно, ако се не преједете слаткишима и пецивима, као и да попијете литре газираних пића.

Желим да додам да није увек могуће изгубити тежину уз помоћ правилне исхране. На крају крајева, узрок вишка килограма су хормонални и метаболички поремећаји. Док се не елиминишу, нема шта да се покуша изгубити на тежини. У овом случају је немогуће изгубити тежину сами, без помоћи нутрициониста. Стога, ако дуго не можете да смршате, иако се правилно храните, обратите се специјалисту ".

Култура једења

Пре него што раставите састав дијете за правилну исхрану, важно је обратити пажњу на то како правилно јести. Већина модерних људи заборавила је на културу исхране: једу у покрету, у журби, готово не жвачући, док гледају у телевизор или новине. Отуда - успорена пробава и акумулација сувишних килограма.

А за оне који ово не желе, вреди се сетити како да смршате правилном исхраном.

  • Требало би да постоји одвојено време за јело, у којем је особа усредсређена само на ово. Тек тада ће се потпуно апсорбовати и неће прећи у масноћу.
  • Морате јести полако, пажљиво жвакајући сваки залогај. Ово стимулише производњу дигестивних ензима, а храна се боље пробавља.
  • Сигнал ситости не улази одмах у мозак, па је упутно устати од стола са осећајем благе глади.
  • Да би процес мршављења текао брже, обавезно пијте најмање 1, 5 литра чисте воде дневно. Не само да ће убрзати уклањање токсина и токсина, већ и побољшати варење. Главна ствар је знати да морате пити пола сата пре оброка, а не опрати оброк.
  • Они који желе да смршају морају да промене величину порције. Најбоље је узети тањир, на коме ће се чак и мала количина чинити довољним. У идеалном случају, многи стручњаци препоручују фигуративно мерење количине хране длановима. Не би требало да једете више од онога што може да стане у њих истовремено.
  • Неопходно је искључити стрес и нервну напетост. Не би требало дозволити осећај глади. За ово се користе грицкалице са здравим производима: ораси, воће, јогурт.

Важно је запамтити да је за мршављење препоручљиво не само смањити порције, већ и повећати број оброка, идеално до 4-5 пута дневно.

Хемијски састав хране

Основе добре исхране за мршављење укључују узимање у обзир хранљиве вредности хране. Из хране људско тело прима протеине, масти, угљене хидрате, витамине, влакна и минерале неопходне за живот.

Нутриционисти су израчунали колико човеку у просеку требају све ове супстанце. Највише у свакодневној исхрани треба да буду угљени хидрати - око 60%.

Они пружају телу енергију не само за физичку активност, већ и за рад унутрашњих органа. Најмање од свега што треба да једете протеине - око 10-15%, масти су такође веома важне - требало би да буду 25-30%.

Девојчица је смршала правилном исхраном

Беланчевина

Веома је важан за изградњу и регенерацију ћелија. Стога правилна исхрана за мршављење подразумева да у телу има довољно протеина - у просеку око 50 г дневно. Налази се у млечним и месним производима, посебно у сиру, скутом и јетри, као и у махунаркама, орасима и јајима.

Угљени хидрати

Снабдевају енергијом за функционисање тела. Да бисте изгубили килограме, морате покушати да једете сложеније угљене хидрате, који се полако апсорбују и пружају снабдевање енергијом. Налазе се у пшеници, житарицама, кореновима. И шећер се брзо разграђује, али ако га има пуно, вишак енергије се таложи у мастима.

Влакна и пектини

Такође се могу приписати угљеним хидратима, али тело их не апсорбује. Потребни су за чишћење гастроинтестиналног тракта од токсина попут метле. То су веома важне супстанце за мршављење, јер поред чишћења тела регулишу метаболичке процесе. Садрже их поврће, воће, ораси, житарице.

Масти

Мало људи зна да је веома важно јести довољно масти за мршављење. То су липиди који чине ћелије. За правилну исхрану морате смањити животињске масти - маст, масно месо, мајонез, што може проузроковати вишак килограма. А биљна уља, посебно она која садрже омега масти, неопходна су у правилној исхрани за мршављење. Поред тога, здраве масти се налазе у риби, орасима и семенима.

Витамини и минерали

Укључени су у све процесе у телу. За губитак килограма посебно је важан довољан унос витамина А, Б и Ц. Неки минерали такође помажу у смањењу килограма. То су јод, цинк и калијум. Због тога је неопходно у прехрану укључити производе правилне исхране који садрже ове супстанце: морске алге, смокве, каки, целер, сочиво и друге.

Садржај калорија у храни

Поред снабдевања храњивим састојцима и витаминима, храна телу даје и енергију. Ако се не користи за физичке потребе, његов вишак се таложи у масти. Стога је суштина правилне исхране за мршављење уношење мало мање калорија из хране него што се конзумира. Тада ће тело трошити масне наслаге за своје енергетске потребе.

Садржај калорија у воћу

Верује се да телу треба у мировању 1 кцал на сат по килограму телесне тежине. Физички и ментални стрес захтевају додатну енергију. У просеку се испоставља да жена тешка 60 кг, која жели да смрша, треба да прими око 1500 кцал са храном.

Шта да једу

Огромна разноликост производа на полицама продавница и доступност хране често играју на штету човека. Не обраћају сви пажњу на хемијски састав и квалитет хране коју купују. Штавише, многи су навикли да једу исто из године у годину. Стога апсорбују велике количине кобасица, конзервиране хране, пекарских производа и других штетних производа. А правилна исхрана за мршављење претпоставља, пре свега, одбацивање неких од њих.

Да бисте изгубили тежину и одржали здравље, неопходно је искључити из дијете:

  • брза храна и било која припремљена храна;
  • кобасице, кобасице;
  • конзервирана храна;
  • производи од брашна, пекарски производи;
  • кафа и црни чај;
  • слаткиши, чоколада и други кондиторски производи;
  • слатка газирана пића;
  • мајонез;
  • масно месо и риба;
  • алкохол.

Али постоје и такви производи који морају бити укључени у правилан мени исхране:

  • пре свега, ово је поврће - свеже, на пари, динстано или печено;
  • воће такође мора бити у свакодневној исхрани;
  • ораси, семе, по могућности не пржено, не сољено и без глазуре;
  • риба, најбоље од свих морских плодова, а не масна, извор је не само протеина, већ и многих важних микроелемената;
  • од меса је пожељно одабрати телетину, говедину или живину;
  • слаткиши се могу савршено заменити медом и сувим воћем;
  • млечни производи, посебно сир, кисело млеко, природни јогурти и скут су незаменљиви;
  • Веома је важно у мени укључити хлеб од целог зрна и житарице.

Људи који желе да смршају и остану здрави морају да знају да постоје намирнице које помажу у разградњи масти.

Пожељно их је укључити у своју свакодневну исхрану:

  • црвени и зелени чај;
  • ђумбир и цимет;
  • грејпфрут;
  • крушке и јабуке;
  • бадеми и пињоли.

Пример менија

Свака особа је другачија. И у складу са зацртаним правилима, саставиће сопствени мени за мршављење вођен преференцијама и укусима. Али постоји још неколико принципа здраве прехране које треба узети у обзир.

  • Веома је важно пазити на исправан унос хране: доручак чини четвртину свих дневно конзумираних производа, ручак би требао бити најгушћи - до 40%, вечера је по количини иста као доручак, али мање калорична, остатак треба јести током поподневне грицкалице и грицкалица.
  • Требало би да буде најмање 3 оброка дневно, идеално би било да једете 4-5 пута. Немогуће је да прође више од 4 сата између оброка, иначе ће тело следећи пут сустићи и складиштити калорије.
  • За правилну исхрану важан је и избор производа према њиховој међусобној компатибилности. Не мешајте шкробну и протеинску храну у исти оброк. Зелено поврће се одлично слаже са било којом храном, а воће је најбоље јести пре оброка.

У складу са овим, можете саставити приближни дневни мени правилне исхране који ће вам помоћи да изгубите тежину.

Здрава храна за правилну исхрану

Доручак

У правилној исхрани ово је најважнији оброк у дану. Они који одбијају доручак почињу да се дебљају, јер не могу да се носе са глађу током дана. Због тога ујутру храна треба да буде калорична и задовољавајућа. У овом тренутку не можете да се плашите да једете чоколаду или колаче, јер ће све калорије бити потрошене током дана. Најбоље је житарице бирати за доручак у води или млеку, са воћем или сувим воћем. Корисни су и мусли, скут, јогурти, чај, хлеб, сир. Као други доручак можете јести неку врсту воћа.

Вечера

Најбоље је јести протеинску храну усред дана. Стога је месо или риба на пари савршено. Као прилог добро је користити динстано поврће или кашу. Такође можете кувати супу од поврћа. Оброк би вам требао бити обилан, али важно је одабрати једно или друго. Онима који су навикли да једу први, други, трећи и компот, биће тешко да смршају.

Поподневна ужина

Ово је такође важан оброк у здравој исхрани, јер је далеко од вечере и често га треба надокнадити. Да би међуоброк помогао мршављењу и био користан, поподневна ужина треба да садржи ферментисане млечне производе, воће или орашасте плодове.

Вечера

Они који желе да једу добро, не би требало да се одрекну ни вечерњег оброка. Важно је поштовати само једно правило: јести најкасније 3-4 сата пре спавања. У идеалном случају је 18-19 сати. Вечера треба да буде лагана, најбоље од свега - нека врста салате, каша, печено или динстано поврће. Морате изузети храну која је тешко сварити: месо, печурке, махунарке.

Прелазак на здраву исхрану

Да бисте почели да губите килограме уз помоћ ПП, то морате свесно желети. На крају крајева, веома је важно припремити се за чињеницу да овај режим није 1-2 месеца. Само тако што непрестано једете, можете повратити склад и благостање. Због тога треба да се подесите и покушавате да се контролишете свакодневно. Правилни програм исхране можете одабрати сами или уз помоћ нутрициониста и не смете одступити од њега. Можете планирати прелазак на нови систем.

Прелазак на правилну исхрану мора започети одбацивањем нездраве хране.

Главни принцип који треба да садржи је постепеност. Морате започети прелазак на правилну исхрану одбацивањем нездраве хране, укључујући ону која помаже у губитку килограма, а затим постепено смањивати порције. Веома је важно не дозволити осећај глади, што може довести до слома.

Да бисте се решили ових сензација, можете користити једноставне технике:

  • попијте чашу воде 15 минута пре оброка, то ће помоћи да се једе мање, а храна ће се потпуно апсорбовати;
  • ако је то још увек далеко од хране, али глад се мучи, можете пити чај или ужину са воћем;
  • ароматерапија помаже у суочавању са глађу: мириси грејпа, руже, ваниле или менте;
  • треба да се наспавате, тада ће вам требати мање хране.

Важно је запамтити: губитак килограма започиње када је телесна потрошња енергије већа од калорија из хране. Стога је пожељно укључити спорт у шему мршављења.

Прегледи жена које су успеле да смршају користећи такав систем напомињу да је у почетку било тешко. На крају крајева, резултати губитка килограма нису се појавили одмах. Али добра ствар је што се испуштени килограми нису вратили, већ се здравствено стање побољшало. Они препоручују свеобухватан приступ проблему правилне исхране за мршављење: одрекните се нездраве хране, промените начин исхране, почните бројати калорије и водите активан животни стил. Ова врста губитка килограма није само ефикасна, већ и корисна за здравље.

Сведочанства

  • „Много пута сам ишла на дијете, смршала, а онда за три месеца добила још више! Као резултат, пре две недеље моја тежина је била 84, 5 кг са висином од 157 цм. Одлучио сам да смршам бројењем калорија и здравом исхраном, а већ две недеље непрекидно губим 300 грама током дана, сада ми је тежина је 81, 3 кг. Током дана уносим 1000 калорија, не једем после 19 сати, не једем кобасице, мајонез, колаче, чипс и било које друге штетне производе. Ако заиста желим, могу да поједем 2 колачића или парче тамне чоколаде ".
  • „Једном је, као студент, толико смршала, то помаже и врло лако, навика бројања калорија остала је до данас. Да бих задржао тежину, трудим се да не прелазим 1500-2000, а да смршам - 1000. Било је дана када сам јео целу плочицу чоколаде дневно и нисам јео ништа друго, јер сам имао врло сладак зуб. Бројање калорија заиста помаже. Сада такође морате изгубити 3-4 кг. Покушаћу тачно са правилном исхраном, како у будућности не бих стекао још више ".
  • „Због стомачних проблема једем на следећи начин: изузео сам све полупроизводе, пржене, зачињене и разне врсте сосова, кечапа (садрже модификовани скроб и омета губитак килограма). Моја главна храна била је каша, кромпир у јакни, кувана шаргарепа, цвекла, а такође и риба на пари и дијететско месо. Као резултат, кожа и лице су се очистили од акни, осећао сам такву лакоћу по целом телу. А онда сам имао мање него свих последњих 10 година. Било ми је тешко само у почетку, након месец или два са гнушањем сам гледао на све производе који су ми забрањени ".